ಗರ್ಭಧಾರಣೆ & ತಾಯ್ತನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ ಏಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ?

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿ ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಅಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ.

ಫೈಬರ್ (Fiber) ಅಂದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಭಾಗ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ತಾಯ್ತನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಅಜೀರ್ಣ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ನೋಡಿದರೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. “Soluble Fiber” ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; “Insoluble Fiber” ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಯಾವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ರಾಗಿ
• ಜೋಳ
• ಸಜ್ಜೆ
• ಓಟ್ಸ್
• ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ ಐರನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಹ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

• ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು
• ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು
• ಮೆಂತ್ಯೆ ಸೊಪ್ಪು
• ಬಸಳೆ ಸೊಪ್ಪು
• ಕ್ಯಾರೆಟ್
• ಬೀಟ್ರೂಟ್

ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜ ಮತ್ತು ಆಂಟಿ-ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಸೇಬು
• ಪೇರಳೆ
• ಪಪ್ಪಾಯಿ
• ಕಿತ್ತಳೆ
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಅ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

• ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ಕಡಲೆ
• ಹೆಸರುಕಾಳು
• ರಾಜ್ಮಾ
• ಎಳ್ಳು
• ಅಳಸಿ ಬೀಜ (Flax Seeds)

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳೂ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು?

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಕಠಿಣ ಡಯಟ್ ಅಥವಾ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪವಾಸ (Healthy Fasting)
• ರಾತ್ರಿ ಬೇಗ ಊಟ ಮಾಡಿ 12 ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮ ನೀಡುವುದು
• ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು
• ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಬೇಕರಿ ಪದಾರ್ಥ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
• ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಇದನ್ನು “Intermittent Fasting” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬಾರದು.

ಮಹಿಳೆಯರು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಮಹಿಳೆಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಸಮತೋಲನವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.

• ಪ್ರೋಟೀನ್
• ಹಾಲು
• ಮೊಟ್ಟೆ
• ಕಾಳುಗಳು
• ಮೊಸರು

ಇವು ದೇಹದ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಲು ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ರಾಗಿ
• ಹಾಲು
• ಎಳ್ಳು

ಇವು ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

• ಐರನ್
• ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು
• ಬೀಟ್ರೂಟ್
• ಖರ್ಜೂರ

ಇವು ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು
• ಬಾದಾಮಿ
• ವಾಲ್ನಟ್
• ತುಪ್ಪ (ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ)

ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಹತ್ವ

ನಿಯಮಿತ ನಡೆಯುವುದು, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಗ ಕರಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ತಾಯ್ತನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೃತಕ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ, ಸಮತೋಲನಯುತ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಕುಟುಂಬದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹತ್ವ ನೀಡಬೇಕು.

ಮತ್ತುಷ್ಟು ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್‌ ಮಾಡಿ